다이어트를 하는 도중 발생하는 문제점 중 하나로 골다공증이 흔히 언급된다. 에너지 섭취량을 줄이고, 소모량을 늘리는 기본적인 다이어트 원리를 따르기 위해 무리한 절식을 하게 되면 우리 몸에 꼭 필요한 단백질, 칼슘, 비타민D을 포함한 미네랄 부족으로 급격한 골손실이 발생할 수 있기 때문이다.
골다공증은 뼈가 여러가지 원인에 의해 정상에 비해 구멍이 많이 나고 얇아진 질환을 말하는데, 뼈가 많이 손실돼 약한 충격에도 쉽게 골절을 일으키게 된다. 칼슘 섭취량이 필요한 양보다 적으면 혈중 칼슘 농도를 일정하게 유지하도록 하는 호르몬이 작용해 뼈와 치아에 저장된 칼슘을 혈액으로 방출시키므로 장기적으로 볼 때 뼈와 치아의 칼슘함량이 감소하게 된다.
기존에는 골다공증이 갱년기 이후 여성에게서 흔히 발생하는 것으로 알려졌으나, 최근에는 젊은층에서도 골다공증 환자가 빈번하게 발생하고 있다. 이는 원푸드 다이어트나 무리한 절식과 같은 잘못된 다이어트로 인해 칼슘과 같은 필수영양소의 부족으로 인한 것이다.

칼슘 공급원으로서의 우유
국민건강영양조사에서 20세 이후 성인 남녀의 칼슘 권장량은 700mg인 것에 비해 우리나라 국민은 한국영양학회 칼슘 권장량의 65%만 섭취하는 것으로 나타났다. 우유 한 컵에는 250~300mg의 칼슘이 함유돼 있어 하루 한 두 컵의 우유를 마시면 청소년의 성장에 필요한 칼슘을 보충할 수 있다. 우유 속 칼슘은 치즈와 멸치 등 다른 식품보다 칼슘함량은 떨어질 수 있으나 흡수율이 가장 높아 우리가 먹는 식품 중에서 가장 좋은 칼슘 공급원이라고 할 수 있다.

흔히 다이어트를 할 때 유제품을 기피하는 경향이 있는데, 저지방 우유나 저지방 요거트 등은 오히려 건강한 다이어트에 도움이 될 수 있다.
특히, 칼슘이 부족할 경우 뇌가 칼슘 부족을 인지, 식욕을 높여 다이어트 효과를 떨어뜨릴 수 있는 반면 충분한 칼슘 섭취는 더 많이 먹고자 하는 욕구를 줄여 다이어트를 도울 수 있는 것으로 알려져 있다. 또한 우유의 유지방은 포만감을 높여줄 뿐만 아니라 포만감을 오래 지속하도록 해주는 작용을 한다. 이와 같이 우유는 물이나 청량음료보다 강한 포만감을 주므로 체중을 줄이기 위해 다이어트 하는 사람이 식 전 저지방 우유를 한 잔 마시게 되면 식이조절을 좀더 수월하게 할 수 있다.

뼈를 위한 우유 섭취와 운동
많은 사람들이 우유를 마시면 설사 등의 증상, 죽 '유당불내증'을 가지고 있는데, 나이가 들수록 유당불내증의 증상이 강하게 나타난다. 이는 소장의 유당분해효소가 부족해 소화되지 않은 유당이 소장에서 삼투현상에 의해 수분을 끌어들임으로써 팽만감과 경련을 일으키고 대장을 통과하면서 설사를 유발하기 때문이다. 이럴 경우 우유를 따뜻하게 데워서 차지 않게 마시거나 한 모금씩 조금씩 양을 늘려가며 마시면 이러한 증상을 줄일 수 있다.

한편, 칼슘은 일회 섭취량이 적을수록 흡수율이 높아지므로 우유는 한꺼번에 먹는 것 보다는 하루에 여러 번 나누어 섭취하는 것이 칼슘 흡수에 더욱 효과적이다.
건강한 뼈를 유지하기 위해서는 칼슘을 섭취하는 방법 외에도 꾸준한 운동이 필요하다. 우리 뼈는 영양섭취와 운동에 따라 지속적으로 변화하기 때문이다. 즉, 신체에 칼슘과 같은 영양소가 부족하면, 뼈에 축적된 칼슘을 내보내는 반면, 운동은 뼈에 칼슘이 축적될 수 있도록 도와주는 기능을 한다. 따라서 골다공증 없는 건강한 다이어트를 위해서는 칼슘을 비롯한 영양소의 충분한 섭취와 더불어 적절한 운동이 필수적이라 하겠다.

/365mc비만클리닉 김하진 수석원장

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